Baixe guia - alimentação - saudavel e outras Notas de estudo em PDF para Atualidades, somente na Docsity! 1 Alimentação saudável NUT/FS/UnB – ATAN/DAB/SPS 2 Sumário A importância da boa alimentação O que são alimentos O que são nutrientes O que é caloria O que são macronutrientes Os carboidratos As gorduras e o colesterol As proteínas Calorias por grama de nutriente O que são micronutrientes Vitaminas Minerais A importância dos nutrientes Dieta colorida As fibras Tipos de fibras Recomendações de fibras A água: importância e funções Recomendação de água O que é alimentação saudável Princípios da alimentação saudável A pirâmide dos alimentos Os grupos de alimentos da pirâmide As porções da pirâmide Importância dos alimentos na pirâmide Pirâmide dos Alimentos para as diferentes faixas etárias Crianças ( 2 a 10 anos) Adolescentes (10 a 19 anos de idade) Idosos (maiores de 70 anos) Os 10 mandamentos da alimentação saudável Os benefícios da atividade física O que é peso saudável Índice de Massa Corporal Avaliação do peso saudável em crianças Dietas da moda 4 7 8 12 14 15 16 18 19 20 22 24 25 26 28 10 5 5 O que é caloria A caloria é a unidade de calor usada na Nutrição. Esta unidade de calor é a medida de energia liberada a partir da “queima” (digestão) do alimento e que é então utilizada pelo corpo. Cada nutriente for- nece diferentes quantidades de energia (caloria). Quanto maior for a variedade de nutrientes que um alimento tiver, maior será o seu valor nutricional (equilíbrio entre qualidade e quantidade). Assim, os alimentos são divididos em grupos, pelas semelhanças que apre- sentam, sendo uma delas a concentração de nutrientes. O que são macronutrientes Os macronutrientes são os nutrientes dos quais o organismo preci- sa em grandes quantidades e que são amplamente encontrados nos alimentos. São especificamente os carboidratos, as gorduras e as proteínas. Os carboidratos Os carboidratos são nutrientes que fornecem energia para o nosso organismo. A ingestão de carboidratos evita que as proteínas dos tecidos sejam usadas para o fornecimento de energia. Quando isso ocorre, há comprometimento do crescimento e reparo dos tecidos, que são as funções importantes das proteínas. Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os simples são moléculas menores de carboidratos e estão presentes em alimen- tos como o açúcar e o mel. Podem também ser resultados da diges- tão dos carboidratos complexos. Os carboidratos complexos são moléculas maiores, que levam mais tempo para serem absorvidas, já que, antes disso, precisam ser transformadas em carboidratos simples. Estão presentes nos pães, arroz, milho e massas. As gorduras e o colesterol As gorduras ou lipídeos são os principais fornecedores de energia, além dos carboidratos. Também são responsáveis por proteger os órgãos contra lesões, manter a temperatura do corpo, ajudar na ab- sorção de algumas vitaminas ( A, D, E e K) e produzir uma sensação de saciedade dpois das refeições. 6 As gorduras podem ser tanto de origem animal quanto vegetal. As de origem animal geralmente são sólidas à temperatura ambiente e as de origem vegetal são líquidas. O tão falado colesterol não é um tipo de gordura. É um composto parecido com esse nutriente e que participa de vários processos orgânicos envolvendo os lipídeos. Conhecido como um vilão, o colesterol tem, na verdade, importantes funções, como estruturação das células, formação de hormônios e de vitamina D. O colesterol só é prejudicial quando ingerido em excesso, acumulando-se no sangue, o que aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Existem dois tipos de colesterol, o “bom” e o “ruim”, embora es- ses não sejam os termos mais apropriados. O colesterol “ruim”, chamado LDL, é aquele que se acumula no sangue. O “bom”, cha- mado HDL, é responsável por retirar o colesterol “ruim” do sangue e levá-lo até o fígado para ser destruído. Todos nós temos os dois tipos de colesterol e existe um nível sangüíneo normal para cada um deles. Dependendo do tipo de gorduras que ingerimos, a concentração sangüínea desses elementos pode aumentar ou diminuir (quanto mais HDL e menos LDL, melhor). Exemplos de alimentos que po- dem aumentar nosso HDL e diminuir nosso LDL: óleos de milho, soja, oliva, canola, açafrão, girassol, margarinas feitas com os óleos citados e azeitonas. Devemos evitar alimentos como manteiga, gor- dura animal (banha), carnes gordurosas (com banha, pele ou couro), frituras, gordura hidrogenada, óleo de coco e leite integral. A leitura do rótulo dos produtos é muito importante para que possamos co- nhecer os ingredientes dos alimentos e escolher o melhor para nos- so caso. Isso acontece também com as gorduras, que se transformam em ácidos graxos (moléculas menores de gordura) quando são digeridas pelo organismo. Nos alimentos, os ácidos graxos podem ser en- contrados como poliinsaturados, monoinsaturados e saturados. Os ácidos graxos poliinsaturados são importantes para o organis- mo porque diminuem o colesterol “ruim” e aumentam o “bom”. Encontramos os poliinsaturados principalmente nos peixes e em óleos vegetais como os de soja, canola, girassol, açafrão, milho e oliva. Os ácidos graxos monoinsaturados são encontrados no azeite, abacate e no óleo de canola. Assim como os poliinsaturados, tam- bém diminuem o colesterol “ruim”. Segundo alguns estudos, pode- se dizer até que os ácidos graxos monoinsaturados têm um efeito mais eficaz do que os poliinsaturados. 7 Os ácidos graxos saturados são responsáveis pelo aumento de colesterol sangüíneo. Algumas fontes são desses ácidos são a gema do ovo, carnes em geral, vísceras e óleo de coco Esta classificação é importante porque, dependendo do tipo e quan- tidade de ácidos graxos que ingerimos, certos lipídeos e o colesterol são ou não acumulados no organismo. Outra importante classificação de gorduras é feita segundo sua essencialidade. Um nutriente é chamado “essencial” quando o or- ganismo não consegue produzi-lo. Deve, então, ser fornecido pela alimentação. Os “não essenciais” podem ser produzidos pelo orga- nismo, e, portanto não precisam ser fornecidos pela dieta. Os áci- dos graxos essenciais são os poliinsaturados das famílias denomi- nadas ômega 3 e ômega 6. Esses tipos de gordura são necessários para o desenvolvimento cerebral em fetos e para a manutenção da integridade das membranas celulares, além de participarem ativa- mente do sistema imunológico (melhorando ou deprimindo a res- posta imune), reduzirem os níveis de gorduras do sangue (prevenin- do doenças cardiovasculares e aumento da pressão arterial) e melhorarem a circulação sangüínea, entre outras funções. São en- contrados principalmente em animais marinhos, óleos de peixe e óleos vegetais. As proteínas As proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do nosso corpo. Elas entram na constituição de qualquer célula, sejam células nervosas no cérebro, células sangüíneas ( hemácias), células dos músculos, coração, fí- gado, das glândulas produtoras de hormônio ou quaisquer outras. As proteínas ainda fazem parte da composição dos anticorpos do sistema imunológico corporal, participam ativamente de inúmeros processos metabólicos e de muitas outras funções do corpo. Quan- do necessário, as proteínas são convertidas em glicose para forne- cer energia. O excesso de consumo de proteína pode causar prejuízos, como a sobrecarga de trabalho no fígado e nos rins, aumento da excreção de cálcio e de outros minerais. O excesso de calorias na forma de proteínas se transforma em gordura , sendo depositada nos teci- dos. Quem pratica exercícios mais pesados, como musculação, ra- ramente irá precisar de suplementação de proteínas, pois a ingestão aumentada de alimentos irá garantir a quantidade de proteínas ne- cessária ao bom funcionamento do organismo. 10 Minerais Podemos encontrar os minerais nos alimentos de origem animal e vegetal. As melhores fontes alimentares são aquelas nas quais os minerais estão presentes em maior quantidade e são melhor absor- vidos pelo organismo, ou seja, quando são melhor aproveitados. Alguns dizem que as melhores fontes são de origem animal, mas outros já preferem as de origem vegetal. Seja qual for a fonte, os minerais são indispensáveis para regular as funções do nosso orga- nismo e compor a estrutura dos nossos ossos e dentes. O cálcio é o principal responsável por essa função e pode ser encontrado em maior quantidade nos leites e derivados. Como ocorre com as vitaminas, a suplementação de minerais ge- ralmente não é importante, já que a maioria deles está disponível nos alimentos e na água (rica em flúor, importante para a saúde dos dentes). Para garantir uma quantidade adequada de todas os mine- rais, portanto, é só ter uma alimentação balanceada. É importante lembrar: A suplementação nutricional só deve ser feita sob orientação de um nutricionista ou médico. Isso porque o excesso de alguns nutrientes é eliminado na urina ou nas fezes, mas outros po- dem ficar acumulados e serem tóxicos ao organismo. A alimentação desequilibrada pode levar ao aparecimento de ca- rências nutricionais. 1 2 11 Funções e fontes de minerais SIARENIM SEÕÇNUF SETNOF oicláC .setnedesossoedoãçiutitsnocaaraplaicnesseÉ ,ahnidras,sodaviredeetieL .socsiram orofsóF edeomsinagroodsalulécsasadotedetnenopmocÉ .omsilobatemodsotudorp ,ovoedameg,sodaviredeetieL siaerec,seva,sexiep,senrac .seõjief,siargetni oiséngaM odnavita,socinâgrosossecorpsosodotesauqmeautA .seõçaer ,etiel,senrac,siargetnisiaereC .etalocohc,siategev oidóS adolpmexea,siaroprocsodiuqílsoralugerroplevásnopseR .aeníügnasoãsserp ,ramodsotnemila,ahnizocedlaS A.laminamegiroedsotnemila .lasmétnocsotnemilasodairoiam orolC .siaroprocsodiuqílsoaluger,oidósomocetnematnuJ odnailixua,ogamôtseonetneserpocirdírolcodicáoeõpmoC .oãtsegidedossecorpon sohniramsotnemila,ahnizocedlaS .laminamegiroede oissátoP É.siaroprocsodiuqílsodoãçalugeranautamébmaT .saníetorpesotardiobracedomsilobatemoarapoirássecen ,siaerec,senrac,etiel,saturF .seõjief,siategev erfoxnE .etnadixoitnaomocautA.sodicáonimasnuglaedetnenopmoC ,saníetorpedsetnofsotnemilA ,sovo,seva,sexiep,senracomoc .sahnatsac,seõjief,sodaviredeetiel orreF .samiznemeeeugnasodsetnenopmocmeetneserpátsE ,ralulecoãçaripseraneoinêgixoodaicnêrefsnartanailixuA lepapecrexeeseõçcefnisamuglaartnocomsinagrooegetorp )...airómem,megazidnerpa,oãçneta(avitingocecnamrofrepan omocsasonimugel,odagíf,senraC -edrevsiategev,ahlitneleoãjief ,oçalem,arudapar,sorucse .siargetnisoãrg,sartso,oãramac ocniZ etnatropmI.anilusniadesamiznesasrevidedetniutitsnocÉ .sociélcunsodicásodomsilobatemon ,ogirtedoleraf,socsiram,odagíF sasonimugel,sodaviredeetiel .oãjiefoomoc erboC odsetnenopmocsnuglaed,samizneedetniutitsnocÉ .sociélcunsodicásodeeugnas ,seva,snir,seõjief,socsiram,odagíF .sahnatsac,etalocohc odoI apicitraP.edióeritaludnâlgadsossecorpsoaodanoicalerátsE oodniulcni,aigrenemevlovneeuqseralulecseõçaersad .setneirtunsodomsilobatem sotnemila,odadoiahnizocedlaS ramod . sênagnaM .siaicnessesacitámiznesedadivitaedapicitraP sasonimugel,sahnatsac,saturF .abarretebedsahlof,seõjiefomoc roúlF adrepaesairátnedseirácsazudeR.setnedesossoiutitsnoC .aessó ,ajos,zorra,áhc,levátopaugÁ .ramodsoturf,erfanipse oinêdbiloM adujA.sarudrogesotardiobracedomsilobatemonadujA .aimenaarineverpaadnia siategev,odagífoomocsarecsíV ,erfanipseomocsorucse-edrev sasonimugel,siargetnisiaerec .seõjiefomoc otlaboC ,salulécsasadotedlamronotnemanoicnufoaraplaicnessE eosovrenametsisod,aessóaludemadsaetnemlaicepse .lanitsetniortsag eetiel,socsiram,seva,sarecsíV .sodavired oinêleS .EanimativadesarudrogsadomsilobatemoaodaicossA .setnadixoitnasedadeirporpiussoP eetiel,senrac,siategev,sahnatsaC .sodavired omorC onodartnocneracúça(esocilgadomsilobatemoaodaicossA .)eugnas siaerec,socsiram,ohlimedoelÓ .levátopaugá,senrac,siargetni 12 A importância dos nutrientes Todos os nutrientes (macro e micronutrientes) são essenciais e cada um deles apresenta um papel fundamental para o organismo. As- sim, nenhum nutriente é mais ou menos importante que o outro. Todos eles são necessários para garantir a nossa saúde. Dieta colorida Como garantir uma alimentação rica em diversos nutrientes, espe- cialmente em vitaminas e minerais? É só ter uma dieta colorida, isto é, com frutas e verduras de cores diferentes. Só para exemplificar: as frutas e verduras amarelas e laranjas são fontes de vitamina A e os vegetais verde-escuros são fontes de ferro. É importante ainda consumir frutas e verduras da estação. Além de serem mais bara- tas, elas são mais nutritivas na época da safra. Safra dos vegetais siategeV naj vef ram rba iam nuj luj oga tes tuo von zed AROBOBA ❁ ❁ ❁ ❁ AHNIRBOBA ❁❁ ❁ ❁ ❁❁ AGLECA ❁❁ ❁❁ ❁❁ ❁❁ ❁ ❁ ❁ ❁ OÃIRGA ❁❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁❁ ❁ ❁ ❁ AORAB-ATATAB ❁❁ ❁❁ ❁ ❁ SILOCÓRB ❁ ❁ ❁ ❁ ❁❁ ❁❁ ❁❁ ❁ ❁ ❁ ÓLIJ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ EXIXAM ❁ ❁ ❁ AGNAROM ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ OBAN ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁❁ OBAIUQ ❁❁ ❁ ❁ ❁❁ ❁❁ OXOR-OHLOPER ❁❁ ❁❁ ❁❁ ❁ ❁❁ ❁ ❁ ❁ MEGAV ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ ❁ 15 A água: importância e funções Para se ter uma idéia da importância da água para o nosso organis- mo, basta uma informação: a água é a responsável por cerca de 70% do nosso peso corporal. Não é por acaso. A água, que não é considerada um alimento, possui inúmeras funções essenciais para o nosso organismo. Confira algumas delas: n a água é o principal solvente do organismo, possibilitando a ocor- rência das reações químicas; n é pela água que são transportados os nutrientes, moléculas e outras substâncias orgânicas; n é essencial em processos fisiológicos, desde a digestão até a absorção e excreção de substâncias; n atua como lubrificante nos processos de mastigação, deglutição, excreção e nas articulações, entre outros; n auxilia na regulação da temperatura corporal; n é necessária para o bom funcionamento dos rins, intestino e sistema circulatório; n mantém o equilíbrio dos líquidos corporais. É por essas e outras razões que a água é tão importante para nós. Todos os alimentos contêm água, uns mais, outros menos. As me- lhores fontes de água são: a própria água, que deve ser tratada adequadamente; os alimentos líquidos, como leite, sucos e bebi- das, e os alimentos sólidos como verduras, frutas e carnes. Recomendação de água Qual é a quantidade de água que devemos tomar a cada dia? Vai depender do clima, da atividade física, do estado fisiológico, da faixa etária e da dieta seguida por cada um. A recomendação geral é de oito copos de água por dia. 16 O que é alimentação saudável Alimentação saudável é o mesmo que dieta equilibrada ou balance- ada e pode ser resumida por três princípios: variedade, moderação e equilíbrio. Princípios da alimentação saudável n Variedade: é importante comer diferentes tipos de alimentos per- tencentes aos diversos grupos; a qualidade dos alimentos tem que ser observada. n Moderação: não se deve comer nem mais nem menos do que o organismo precisa; é importante estar atento à quantidade certa de alimentos. n Equilíbrio: quantidade e qualidade são importantes; o ideal é con- sumir alimentos variados, respeitando as quantidades de por- ções recomendadas para cada grupo de alimentos. Ou seja, “co- mer de tudo um pouco”. A pirâmide dos alimentos Nem sempre sabemos se estamos comendo com variedade, mo- deração e equilíbrio. Para tornar isso mais simples, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos, um instrumento educativo que pode ser facilmente usado pela po- pulação. A pirâmide mostra o que devemos comer no dia-a-dia. Não é uma prescrição rígida, mas um guia geral que nos permite esco- lher uma dieta saudável e conveniente, que garanta todos os nutri- entes necessários para o nossa saúde e bem-estar. A pirâmide original foi baseada nas necessidades energéticas e nu- tritivas de indivíduos adultos e apresenta a forma que estea na pró- xima página. PIRÂMIDE ALIMENTAR Guia para escolher os alimentos AÇUCARES E DOCES 2-3 porções ÓLEOS E GORDURAS) 2Sporções CARNES E Ovos | 12 porções 7 venões / 1 porção LEITE, QUEIJO, IOGURTE 3 porções VERDURAS E LEGUMES 45 porções. FRUTAS 2-4 porções ARROZ, PÃO, MASSA, BATATA, MANDIOCA 5-9 porções Fonte: PHILIPPLS.T. e col, 1999 Legenda: (naturalmente presente ou adicionada) Gordura Açucar 20 Importância dos alimentos na pirâmide É importante salientar que a posição dos alimentos na pirâmide não se dá por importância e sim por necessidade e quantidade. Assim, o grupo dos pães, por exemplo, não é mais importante que o dos vegetais. Apenas deve ser consumido em maior quantidade para suprir as necessidades do organismo. Cada grupo apresenta um nutriente principal, de modo que as necessidades variam (o organis- mo precisa de maior quantidade de carboidratos que de vitaminas e minerais e por isso os alimentos do grupo dos pães devem ser con- sumidos em maiores quantidades e assim por diante). Pirâmide dos Alimentos para as diferentes faixas etárias A Pirâmide dos Alimentos original foi feita com base nas recomen- dações para pessoas adultas, ou seja, para indivíduos de 20 a 70 anos de idade. Mais tarde, a pirâmide foi sendo adaptada para as necessidades de crianças (2 a 10 anos), adolescentes (10 a 19 anos) e idosos (maiores de 70 anos). Os grupos de alimentos têm a mesma divisão em todas as pirâmi- des, independente da faixa etária. Os princípios de variedade, mo- deração e equilíbrio também são iguais em todas elas. O que varia é o número de porções e, conseqüentemente, as necessida- des energéticas e nutritivas indicadas para cada idade. Assim, as recomendações gerais para os adultos servem para to- das as outras faixas etárias, sendo apenas adaptadas às particulari- dades existentes em cada período da vida. O nutricionista é o pro- fissional responsável pela orientação a respeito de alimentação saudável e para ter informações mais específicas sobre o seu caso, você pode procurá-lo no serviço de saúde mais próximo de sua casa. Crianças ( 2 a 10 anos) Para as crianças, a pirâmide é mais larga. Isto acontece porque a infância é um período de crescimento e desenvolvimento e a ne- cessidade energética é maior. Todos os nutrientes são importantís- simos, mas, nessa fase da vida, ferro e proteínas merecem atenção especial, para evitar o surgimento de anemia. Os alimentos energéticos, que são a base da pirâmide, previnem a desnutrição quando ingeridos de acordo com as quantidades recomendadas. 21 As crianças são muito observadoras e costumam imitar os hábitos ali- mentares dos adultos. Assim, pais, parentes e adultos que convivem com a criança (incluindo o professor) precisam dar o exemplo, con- sumindo os alimentos em horários determinados e seguindo as ori- entações da pirâmide. Essa é a melhor forma de passar bons hábi- tos alimentares para os mais jovens. Recomendações para as crianças: n Cereais, massas e vegetais C: 6 porções. n Frutas: 2 porções. n Verduras: 3 porções. n Leite e derivados:2 porções. n Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 porções. n Açúcares e gorduras: moderação! 6 porções 2 porções3 porções 2 porções2 porções moderação 22 Adolescentes (10 a 19 anos de idade) A pirâmide para os adolescentes também é larga, uma vez que nes- se período ocorre o chamado “estirão do crescimento”, um proces- so acelerado de mudança da criança para o adulto. Nessa fase, as necessidades de energia e nutrientes estão aumentadas e corpo e aparência tornam-se grandes preocupações. Muitas vezes, para conseguir um corpo “perfeito”, de acordo com os padrões consi- derados ideais pela sociedade, o adolescente se alimenta de manei- ra incorreta (com dietas da “moda” e até jejum). Nesta fase, po- dem ocorrer várias deficiências e distúrbios nutricionais. Os mais comuns são a anemia (por deficiência de ferro), a desnutrição (defi- ciência energética e/ou protéica), a anorexia nervosa (privação de alimentos), a bulimia e a obesidade (exagero do consumo de ali- mentos). Por isso, é muito importante estabelecer hábitos saudá- veis, como uma alimentação equilibrada e prática de exercícios físi- cos. É na adolescência que o crescimento da pessoa se completa. A alimentação é fundamental não só para suprir as necessidades dos nutrientes, mas também para ajudar a manter o peso adequado e o desenvolvimento normal das massas óssea e muscular. Os nutrien- tes em destaque são as proteínas e o cálcio. Este último pode ga- rantir uma reserva óssea adequada, evitando o surgimento de osteoporose na idade avançada. Recomendações para adolescentes: n Cereais, massas e vegetais C: 6 a 11 porções. n Frutas e verduras: 4 a 5 porções. n Leite e derivados: 3 a 4 porções. n Carnes, ovos, feijões e nozes: 2 a 3 porções. n Açúcares e gorduras: moderação! 25 Os 10 mandamentos da alimentação saudável Para ajudar as pessoas a terem uma dieta equilibrada, o Ministério da Saúde criou os 10 mandamentos da alimentação saudável. São atitudes que devemos tentar seguir no nosso dia-a-dia. Anote: Comer frutas e verduras. Por serem alimentos ricos em vita- minas, minerais e fibras. Para cada 2 colheres de arroz, comer 1 de feijão. Esses dois alimentos se complementam, principalmente no que diz respei- to às proteínas (a proteína que falta em um, tem no outro e vice- versa). O hábito bem brasileiro de comer o arroz com feijão tem sido bastante recomendado! Evitar gorduras e frituras. Comer em excesso alimentos ricos em gorduras pode provocar o aparecimento de doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares, hipertensão e diabetes. Usar 1 lata de óleo para cada 2 pessoas da casa por mês. Essa medida serve para a pessoa ter uma idéia da quantidade de óleo que deve ser usada no preparo dos alimentos. O impor- tante é não correr o risco de usar óleo demais. Realizar 3 refeições principais e 1 lanche por dia. Isso evita longos períodos em jejum. O melhor é comer mais vezes por dia, mas em menores quantidades (aumentar a freqüência e di- minuir o volume). Quem fica muitas horas sem se alimentar acaba sentindo bastante fome e comendo exageradamente — o mes- mo acontece com quem não tem hora certa para comer ou “pula” uma das refeições. Comer com calma e não na frente da TV. Quando a pessoa come com pressa, além de não saborear o alimento, demora mais tempo para ficar satisfeita e por isso come mais. É como se ela não desse tempo suficiente para o organismo “perce- ber” a quantidade de alimento ingerida. Comer e assistir à tele- visão ao mesmo tempo faz com que a pessoa se distraia e não controle a quantidade de alimentos que está consumindo. Além disso, as propagandas de produtos alimentícios despertam ain- da mais o apetite e, por conseqüência, a gula. Evitar doces e alimentos calóricos. É importante observar não só a quantidade, mas também a qualidade dos alimentos, pois muitos deles são pobres em nutrientes e ricos em calorias - em geral os doces e alimentos gordurosos. Comer exageradamente esses alimentos facilita o surgimento de doenças como a obesi- dade, diabetes e doenças do coração, entre outras. 1 2 3 4 5 6 7 26 Comer de tudo, mas caprichar nas verduras, legumes, fru- tas e cereais. Não é preciso “cortar” nenhum alimento da die- ta. Basta prestar atenção nas quantidades e dar preferência aos alimentos ricos em nutrientes, ao invés de calorias. Importante ainda é não esquecer dos “sagrados” 8 copos de água por dia. Atividade física: duração e freqüência. O ideal é fazer um pouco de atividade física todos os dias. Você não precisa ficar várias horas se exercitando e suando sem parar. “Pegar pesado” é para atletas. Cada um deve procurar uma atividade que lhe agra- de, convidar um amigo para se sentir incentivado e buscar a orientação de um professor de Educação Física. O que não pode é ficar parado! Os benefícios da atividade física A atividade física apresenta diversos benefícios: n Contribui para o bom funcionamento dos órgãos, principalmen- te, o coração. n Contribui para o bom funcionamento do intestino. n Diminui a ansiedade e o estresse. n Contribui para o funcionamento normal dos mecanismos cere- brais de controle de apetite, permitindo um equilíbrio entre a ingestão e o gasto de energia. n Aliada ao consumo reduzido dos alimentos, aumenta a perda de gordura e melhora a sua distribuição corporal. n Quanto mais ativo você se torna, mais calorias vai queimar. Os exercícios físicos devem fazer parte da vida diária de todas as pessoas. Claro que, para isso, não deve haver qualquer problema de saúde que impeça a atividade física. O que é peso saudável O que seria o peso saudável? Aqueles das modelos e bailarinas ex- tremamente magras ou dos artistas de televisão? Com certeza, não. O peso saudável é o peso adequado para desempenhar as ativida- des (internas e externas) do organismo, nem mais, nem menos. Um corpo bonito ou magro não é sinônimo de saudável. É necessá- rio analisar cada caso separadamente, pois as necessidades variam 8 9 10 27 de acordo com o indivíduo. Por isso mesmo, não faz sentido querer ter o corpo igual ao de uma outra pessoa. O peso saudável é aquele adequado para o seu caso e o de mais ninguém. Para saber se o peso é adequado, o melhor é consultar um nutricionista e/ou médi- co. A boa alimentação e a atividade física são fundamentais para conse- guir e manter um peso saudável. É sempre bom lembrar que não existe um peso ideal e sim um peso saudável, em harmonia com a altura, idade e atividade física do indivíduo, o que diminui os riscos de surgimento de doenças como obesidade, hipertensão, diabetes, doenças do coração, desnutrição e carências nutricionais, entre ou- tras. Índice de Massa Corporal O Índice de Massa Corporal (IMC) é a relação entre o peso e a altura elevada ao quadrado. Através desse índice é possível ter o diagnós- tico da adequação de peso com as seguintes faixas: normalidade, sobrepeso, obesidade e baixo peso. Fórmula para o cálculo do IMC: IMC = Peso (em Kg) Altura ao quadrado (em metro) Existem valores diferentes de IMC para as diversas etapas da vida (adolescentes, adultos e idosos). Isso porque, com o passar dos anos, ocorrem mudanças como crescimento, desenvolvimento, manutenção e envelhecimento do organismo. Confira a classifica- ção do peso, segundo o IMC, para adultos: Classificação IMC (Kg/m2 ) Baixo Peso Menor que 18,5 Normal 18,5 - 24,9 Sobrepeso Maior que 25 Pré-obeso 25 - 29,9 Obeso I 30,0 - 34,9 Obeso II 35,0 - 39,9 Obeso III Maior que 40 30 Como comer bem, mesmo sem ter muito tempo n Siga os princípios da alimentação saudável: variedade de alimen- tos, moderação e proporcionalidade (alguns alimentos devem ser consumidos em quantidades maiores ou menores que ou- tros). n Não fique muito tempo sem se alimentar (o ideal é comer a cada 3 ou 4 horas). Habitue-se a levar um lanche leve para o trabalho (como uma fruta) ou tome um suco. n Não exagere ou simplesmente corte os famosos cafezinhos du- rante o expediente, pois, além de não terem valor nutritivo, os que contêm açúcar são calorias extras e podem engordar. n Substitua o açúcar das bebidas por um adoçante. n Para almoçar ou jantar em restauranteS do tipo “self-service”, coma primeiro bastante salada, deixando para depois os pratos quentes (assim você já estará com menos fome e comerá me- nos). n Num restaurante do tipo “a la carte”, ou seja, em que o prato já vem servido, prefira os pratos mais leves, como carnes grelha- das, cozidas ou assadas. Evite as frituras e os pratos gordurosos e “pesados”, como a feijoada e carne de porco. Além de real- mente pesarem no estômago, podem diminuir o desempenho no trabalho (a pessoa se sente cansada e com sono). n Se a pressa só permite comer em um “fast-food”, hoje existe uma grande variedade deles, inclusive com comidas naturais, leves e saudáveis como os sanduíches naturais, saladas monta- das, carnes grelhadas etc. n Beba sucos naturais ao invés de refrigerantes. Mas se um refri- gerante de vez em quando for inevitável, prefira os “diet” ou “light”. n A sobremesa não deve ser essencial, mas caso você faça ques- tão, dê preferência às frutas ou doces de frutas. n Depois do trabalho, procure fazer uma atividade física que lhe agrade. Por incrível que pareça, isso ajuda a relaxar e combater o estresse! 31 Como comer bem com pouco dinheiro A questão é mais complicada quando o problema é falta de dinhei- ro. Mesmo assim, existem alternativas, como: Ü As carnes costumam ser os alimentos mais caros, mas existem bons substitutos, como o arroz com feijão (na proporção de 2 para 1), leite, milho, vegetais verde-escuros e legumes. Ü Comprar mais verduras e frutas em vez de refrigerantes, biscoi- tos, doces, bebidas alcoólicas... simplesmente não comprar os alimentos supérfluos para gastar com alimentos nutritivos. Ü Comer diferentes tipos de frutas e verduras, comprando-as na época da safra, quando estão mais baratas e mais nutritivas. Essas sugestões são simples, mas, quando seguidas, garantem uma boa alimentação. A educação alimentar Muitas pessoas conhecerm o significado de uma alimentação equi- librada, mas mesmo assim continuam se alimentando de maneira incorreta. Isso porque não adianta apenas saber, é preciso reeducar- se nutricionalmente, isto é, trocar os maus hábitos alimentares por bons hábitos. Trata-se de adotar um novo estilo de vida, de ampliar conceitos, mudar costumes... o que não é nada fácil, ainda que pos- sível. A melhor maneira é apostar na educação alimentar. Esse aprendizado pode e deve ocorrer em qualquer lugar, mas a escola é um espaço privilegiado para o estudo da alimentação e da nutrição como ciência, arte, técnica e história. A escola deve atuar como um laboratório em permanente atividade de busca sobre o homem e as suas condições de vida. Afinal, é na escola que se revelam as dificuldades que existem fora dela e é na escola que essas dificuldades podem ser solucionadas, através da pedagogia. A alimentação está situada em um contexto de vida histórico e cul- tural do homem. A participação ativa do indivíduo e da comunidade em aspectos relacionados à alimentação e saúde, aliada à garantia, por parte do governo, da alimentação como um direito humano e à segurança alimentar e nutricional para os desenvolvimentos físico, mental e social são os passos fundamentais para o alcance do real sentido de igualdade. 32 BIBLIOGRAFIA CENTRO DE REFERÊNCIA EM VIGILÂNCIA NUTRICIONAL DA REGIÃO CENTRO-OESTE. Antropometria: manual de técnicas e procedimentos. Goiânia: INAN/MS, 1996. KATCH, F.I.; MACARDLE, W.D. Nutrição, exercício e saúde. 4a ed. Rio de Janeiro: Medsi, 1995. LEME, M.J.; PERIM, M.L.F. 1,2... feijão com arroz! Educação alimentar. Campinas: Mercado das letras, 1996. MAHAN, L.K.; ARLIN, M.T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8a ed. São Paulo: Roca, 1995. MINDELL, E. Vitaminas: guia prático das propriedades e aplicações. São Paulo: Melhoramentos, 1996. ORNELLAS, L.H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 6a ed. São Paulo: Atheneu, 1995. SICHIERI, R.; ALLAM, V.L.C. Avaliação do estado nutricional de adolescentes brasileiros através do IMC. Jornal de pediatria. Rio de Janeiro, v. 72, n. 2, p. 80-84, 1996. SILVA, L.B. Alimentação para coletividades. 2a ed. Rio de janeiro: Cultura médica, 1986. VIGGIANO, C.E. Alimentação equilibrada: princípios básicos (Oficinas de Nutrição). São Paulo: SENAC, 1995. PASSOS, M. Ciências: de olho no futuro. 1ª série. São Paulo: Quinteto Editorial, 1996. MACHADO, L. Ciências para a nova geração. São Paulo: Nova Geração, 1996. DANTAS, Z.; GALVÃO M. Ciências. Vol. I a IV. Coleção Historiando. 2 a 4a séries. São Paulo: Bargaço, 1998. TRIGO, E. C.; TRIGO, E. M. Ciências: viver e aprender. 3a série. 8a ed. São Paulo: Saraiva, 1999. PASSOS, C.; SILVA, Z. Eu gosto de ciências: programa de saúde. 3a série. São Paulo: Companhia Editorial Nacional, 1994. CANTO, E.L. Ciências naturais: aprendendo com o cotidiano. 5a série. São Paulo: Moderna, 1999. GOWDAK, D.; MARTINS, E. Ciências: natureza e vida. 7a série. São Paulo: FTD, 1996. CRUZ, D. Ciências e educação ambiental: o corpo humano. 17a ed. São Paulo: Ática, 1996. 35 n 1 sacola com arroz, carne, feijão, leite e pão (C) n 1 sacola com um pouco de alimentos de cada grupo (D) Procedimentos Mostre as sacolas aos alunos e pergunte qual dessas sacolas o per- sonagem x deve escolher para ter uma boa alimentação. Espere a resposta da turma e mostre o que aconteceria com x em cada caso: A = x engordaria B = x emagreceria, não teria energia para brincar, estudar, trabalhar, nem cresceria o suficiente C = ficaria doente com facilidade, pela falta de vitaminas, fibras e minerais D = saúde! x teria energia e força para as atividades. Explique que, para ter uma alimentação saudável, não precisamos deixar de comer nada, só ter cuidado com a quantidade que come- mos de cada alimento. Nós somos seres inteligentes e podemos fazer boas escolhas, como por exemplo, dar preferência aos alimentos que nos mantêm sau- dáveis. Esse é o momento de explicar a Pirâmide dos alimentos (mostrar uma pirâmide com figuras). 2) Grupos de alimentos Objetivo da atividade Associar alimentos específicos a alimentos genéricos (ex.: associar maçã a fruta, arroz a cereais etc). Introduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmide dos alimentos. Conhecimentos prévios necessários Explique apenas que cada divisão da pirâmide representa o grupo de alimentos nela escrito. Material necessário n Pirâmide dos alimentos com os nomes dos alimentos ao invés de figuras (ex: escreva na base - cereais, pães e massas, em vez de desenhar esses produtos) 36 n 1 sacola escura (não transparente) n Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de alimentos da pirâmide Procedimento Coloque as embalagens e alimentos na sacola. Peça para alguns alunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirâmide e dizer a qual grupo ele pertence. Terminada a atividade, mostre e explique a pirâmide dos alimentos com figuras, para que os alunos gravem melhor. Colocar a pirâmide num mural, se possível. 3) Grupos de alimentos Objetivo da atividade Associar alimentos a grupos de alimentos. ntroduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmide dos alimentos. Observar as semelhanças entre alimentos de um mesmo grupo. Conhecimentos prévios necessários Explique apenas que cada divisão da pirâmide representa um grupo de alimentos (exemplificados com as figuras). Material necessário n Pirâmide dos alimentos com figuras n 1 sacola escura (não transparente) n Algumas embalagens, produtos ou alimentos de cada grupo de alimentos da pirâmide (diferentes das figuras que já estão na pirâmide) Procedimento Coloque as embalagens e alimentos na sacola. Peça para alguns alunos retirarem um alimento cada, olhar para a pirâmide e dizer a qual grupo ele pertence. Explique a pirâmide através das semelhanças dos alimentos de cada grupo. 37 4) Quantidades de alimentos Objetivos da atividade Avaliar o conhecimento dos alunos a respeito de alimentação sau- dável antes do professor falar sobre o tema. Introduzir conceitos de alimentação saudável através da pirâmide dos alimentos. Conhecimentos prévios necessários Conhecimentos “informais”, ou seja, conhecimentos adquiridos sem a interferência do professor. Material necessário n Esquemas da pirâmide (sem preencher) – 1 esquema para cada aluno (do tamanho de uma folha comum) n Figuras de alimentos (recortes de revista, desenhos etc) n Cola Procedimento Cada aluno recebe um esquema e algumas figuras (dos diferentes grupos). Explique que as divisões de tamanhos diferentes dentro da pirâmi- de representam a quantidade de certos alimentos que devemos comer diariamente. Ou seja, na base da pirâmide estão os alimen- tos que devemos comer em maior quantidade e assim por diante. Entregue, para cada aluno, algumas figuras de alimentos dos dife- rentes grupos. Os alunos deverão colar as figuras nos lugares onde acham que é certo (antes de conhecerem a pirâmide dos alimen- tos). Por exemplo: se o aluno acha que o alimento que devemos comer em maior quantidade é a carne, deve colar a figura na base. Depois que a turma colar todas as figuras, recolha o material. Observe o resultado e discuta alguns casos perguntando por que colaram tal alimento num determinado local da pirâmide. Escolha os erros mais comuns. Pergunte a opinião de outros alunos, esti- mule a participação da turma. Explique a pirâmide dos alimentos e mostre uma original. 40 Material necessário n Cartazes com figuras de um mesmo alimento preparado de vá- rias maneiras. Exemplos: Leite – iogurte, vitamina, sorvete, queijo n Carne – almôndega, bife, carne moída, enroladinho de carne Procedimento Explicar que os alimentos podem ser preparados de diferentes ma- neiras e que o modo de prepará-los pode torná-lo gostoso ou não (para cada pessoa). A pessoa deve experimentar diferentes tipos de preparações com o mesmo alimento, para ver se gosta ou não. Tarefa para casa: o aluno irá provar um alimento que não gosta ou que “acha” que não gosta de um jeito diferente. O professor pode dar algumas sugestões. Algumas sugestões n Legumes: sopa, purê, suflê, torta, legumes ao molho, legumes fritos (esporadicamente), misturados ao feijão ou ao arroz etc. n Saladas: usar diferentes molhos e condimentos, tais como vina- gre, azeite de oliva, limão, coentro, salsa, maionese etc. n Frutas: batidas em vitaminas, salada de frutas, sucos mistos, doces de frutas (caseiros ou tortas, bolos). Abuse da criatividade! 8) Alimentos saudáveis Objetivos da atividade Verificar se os alunos conhecem diferentes tipos de alimentos sau- dáveis, além de ampliar o conhecimento a respeito desses alimen- tos e estimular o consumo dos mesmos. Conhecimentos prévios necessários Saber o que é alimentação saudável e conhecer os alimentos sau- dáveis. Esses conceitos podem ser explicados com a pirâmide dos alimentos. Saber que a má alimentação causa desnutrição e obesidade. Conhecer os nutrientes é também interessante para turmas mais avançadas. 41 Material necessário n Cartaz com alimentos saudáveis de diversos grupos de alimen- tos (ex: pães, cereais, diversos tipos de frutas e verduras, car- nes, feijões, ovos, leite, queijo) Procedimento Os alunos deverão identificar e citar os nomes dos alimentos que conhecem. O professor deve observar os alimentos não identifica- dos e a quais grupos pertencem. Depois, deve citar o nome desses alimentos e explicar por que são saudáveis. Perguntar o que acon- tece quando não comemos a quantidade de alimentos saudáveis de que precisamos. E quando os comemos em excesso? O professor deve estimular o consumo de alimentos saudáveis, dentro da realidade do aluno. 9) Jogo: “lembra-lembra” de alimentos Objetivo da atividade Conhecer melhor as diferentes características dos alimentos (gru- pos de alimentos, fonte de nutrientes, funções etc). Conhecimentos prévios necessários Grupos de alimentos, funções dos alimentos (energéticos, constru- tores, reguladores), entre outros necessários de acordo com as variações para esta atividade. Procedimento Essa brincadeira é uma espécie de poema, usando sempre o verbo lembrar, no seguinte esquema: X que lembra Y Y que lembra Z Z que lembra... O professor escreve uma frase no quadro com um alimento qual- quer. Cada aluno irá continuá-la com o que lhe vier em mente. Exem- plo: Pão que lembra... Possíveis respostas: 42 Pão que lembra queijo Queijo que lembra leite Leite que lembra vaca Vaca que lembra carne... Cada aluno lê o seu “lembra-lembra” para a turma. Peça para os alunos criarem pelo menos cinco versos, partindo de um mesmo alimento. Os alunos devem associar os alimentos citados aos gru- pos de alimentos correspondentes. Variações do jogo Citar apenas alimentos: n ricos em vitaminas n ricos em minerais n que devem ser evitados por pessoas obesas n que devem ser consumidos por pessoas desnutridas n de um mesmo grupo n que dão energia n ricos em proteína (que dão força) n ricos em gordura etc. 10) Alimentos prediletos Objetivo da atividade - Fixar os conceitos da Pirâmide dos alimentos através da monta- gem de uma pirâmide semelhante, composta pelos alimentos pre- diletos dos alunos. Conhecimentos prévios necessários Pirâmide dos alimentos Material necessário n Pirâmide dos alimentos com figuras n Pirâmide em branco (apenas com as divisões internas) n Folhas em branco para recortar 45 12) Jogo da memória Objetivo da atividade Fixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon- tes de nutrientes, etc.). Conhecimentos prévios necessários Saber o que são os alimentos, qual sua importância, suas funções e em que grupos de dividem.A pirâmide dos alimentos pode ser usa- da para introduzir tais conhecimentos. Material necessário n Recortes de revista, desenhos ou figuras de alimentos dos dife- rentes grupos de alimentos da pirâmide n Cartaz com a pirâmide dos alimentos com figuras n Um papel duro (como cartolina) para colar ou escrever todos os itens. O papel deve ser recortado em forma de cartas de baralho (do mesmo tamanho e cor) Procedimento Para jogar memória, deve-se mostrar todas as cartas, depois virá- las de cabeça para baixo e misturá-las. O aluno deve virar uma das cartas e descobrir onde está o par correspondente, que pode ser uma figura exatamente igual à carta que ele virou ou que tenha algu- ma relação com ela. Veja alguns exemplos dessa relação entre as cartas: Ü fazer parte de um mesmo grupo de alimentos; Ü fazer parte de uma mesma refeição; Ü ser da mesma origem (vegetal ou animal); Ü ser fonte de um determinado nutriente etc. As cartas devem ser misturadas uma vez só, no princípio do jogo. Na medida em que as cartas forem sendo viradas, o jogo fica mais fácil, pois o aluno irá identificando o local onde se encontram as cartas correspondentes. Quando o par é encontrado, ele deve ser separado do restante das cartas. Quando não encontrado, é novamente colocado de cabeça para baixo. A brincadeira termina quando todos os pares forem en- contrados. 46 13) Jogo da ilha deserta Objetivo da atividade Fixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon- tes de nutrientes, etc.). Conhecimentos prévios necessários Saber o que são os alimentos, sua importância, funções e caracte- rísticas. A pirâmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhe- cimentos. Procedimento A turma faz uma roda. O professor pensa em um alimento e diz a seguinte frase: “eu vou para uma ilha deserta levando...” e comple- ta com o alimento em que pensou. O aluno que estiver ao seu lado fala a mesma frase, completando com um alimento diferente, mas que tenha o mesmo “sentido”* do alimento citado pelo professor. Mas atenção; o professor não deve revelar esse sentido; o aluno deve adivinhar. Se o alimento tiver o mesmo sentido, o aluno “vai para a ilha” e toda a turma responde “vai”; caso contrário, a turma responde “não vai”. O mesmo é feito com o aluno seguinte e assim por diante, até que grande parte dos alunos tenham compreendido o sentido do ali- mento, que vai depois ser revelado para a turma toda. * Cabe ao professor pensar nesse “sentido”, quando escolhe um tipo de alimento. Todos os alimentos citados pelos alunos têm en- tão que corresponder a esse “sentido”. Os alimentos podem ser agrupados em : Ü frutas, vegetaisl,doces...; Ü um mesmo grupo de alimento ou de uma refeição; Ü a mesma cor; Ü fonte de um certo nutriente etc. Confira o exemplo: Professor: –Eu vou para uma ilha deserta levando arroz (pensou em um cereal). Aluno: –Eu vou para uma ilha deserta levando feijão. 47 Como o feijão não é um cereal, a resposta está incorreta. O profes- sor faz um sinal de “não” e a turma responde: –Não vai! O aluno seguinte diz: –Eu vou para uma ilha deserta levando milho. Por ser um cereal, milho possui o mesmo sentido do alimento cita- do pelo professor. Este faz um sinal de que está correto e a turma responde: –Vai! E assim por diante. Se o professor tivesse pensado em alimentos que fazem parte de uma mesma refeição, a resposta “feijão” estaria correta. 13) De olhos bem abertos para a saúde! Objetivo da atividade Explicar a pirâmide dos alimentos. Material necessário n Cartolina n Tesouras n Cartaz com a pirâmide dos alimentos Procedimentos Os alunos fazem e colocam óculos de cartolina. Explique o que os alimentos fazem para o nosso corpo e saúde. Em seguida, diga que, a partir de agora, as crianças irão enxergar me- lhor e com “outros olhos” o significado de uma boa alimentação, pois nem sempre o que aparece na T.V., em revistas ou o que as pessoas dizem é o certo. Um profissional de saúde como o médico e especialmente o nutricionista é quem melhor pode orientar sobre alimentação. Explique que um grupo de nutricionistas dos Estados Unidos criou um jeito de facilitar a compreensão de uma alimentação saudável. Mostre a pirâmide dos alimentos. 50 Procedimento Este jogo é parecido com o da forca. Divida a turma em dois gran- des grupos. Pense em um alimento e dê uma dica sobre o mesmo. Por exemplo: se pensou em arroz, a dica pode ser “alimento energético”, ou “está na base da pirâmide” etc. - Comece a escrever o nome do alimento no quadro, sem parar, mas lentamente. O grupo que adivinhar primeiro a palavra antes que o professor termine de escrevê-la ganha 1 ponto e assim por diante. O grupo que souber a palavra pode dizê-la em voz alta a qualquer momento. Se a resposta não estiver correta, o ponto vai para o grupo adversário. O professor escolhe o número de pontos que irá definir o grupo vencedor. 17) Cartela de alimentos Objetivo da atividade Fixar conhecimentos a respeito de alimentos (grupos, funções, fon- tes de nutrientes, etc.). Conhecimentos prévios necessários Saber o que são os alimentos, suas funções e características, os grupos em que se dividem etc. A pirâmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhecimentos. Material necessário n 1 tabela de alimentos, sendo que cada linha deve conter dese- nhos ou figuras de alimentos com características em comum (mesmo grupo, função ou fontes de nutrientes semelhantes etc). O aluno deve circular o alimento que não apresente semelhança com os demais da mesma linha. Exemplo: Cartela de grupo de alimentos Leite Coalhada Carne Iogurte Maçã Goiaba Caju Queijo Pão Arroz Peixe Macarrão Feijão Sorvete Frango Bife de fígado 51 18) Ditado da sabedoria Objetivo da atividade Fixar conhecimentos a respeito de alimentos e de hábitos saudá- veis. Conhecimentos prévios necessários Saber o que são os alimentos, suas funções e características, os grupos em que se dividem etc. A pirâmide dos alimentos pode ser usada para introduzir tais conhecimentos. - Hábitos saudáveis: benefícios da atividade física. Procedimento O professor, ao invés de ditar uma lista de palavras, irá ditar uma “lista de dicas” sobre alimentos ou sobre assuntos relacionados a hábitos saudáveis. Para cada palavra, deve dar diversas dicas para que o alimento ou o hábito saudável possa ser identificado. O aluno deve descobrir a que se referem tais informações. Não se esqueça de dar um tempo para o aluno pensar! Conhecer hábitos saudáveis e os benefícios da atividade física. Exemplos: Ü Palavra escolhida: macarrão. Possíveis dicas: essa palavra tem 8 letras; trata-se de um alimento que pertence ao grupo da base da pirâmide; em excesso, pode engordar; rima com feijão; ao comer, deve ser enrolado no garfo para não fazer sujeira etc. Ü Palavra escolhida: atividade física. Possíveis dicas: duas palavras, a primeira com 9 letras e a segunda com 6; associada a uma boa alimentação, pode prevenir a obesidade; pode ser feita durante o recreio ou depois da aula, mas não logo após as refeições; está relacionada com gasto de energia, e assim por diante.da aula, mas não logo após as refeições; está relacionada com gasto de energia, e assim por diante. 52 19)Quadro de vitaminas Objetivo da atividade Fixar os conhecimentos a respeito das vitaminas - nomes, funções e fontes -, através da montagem de um quadro ilustrativo. Conhecimentos prévios necessários Aula sobre as principais vitaminas: tipos, funções simplificadas e fontes alimentícias. Este assunto é abordado no texto de apoio “Ali- mentação saudável”. Material necessário n Cartolina ou papel cartão n Régua n Pincel atômico ou similar n Figuras de alimentos ou lápis de cor n Cola Procedimento Construa com os alunos um quadro contendo três colunas: uma para os nomes das vitaminas; uma para as funções e outra para as fontes alimentares das vitaminas. - Escreva os nomes das principais vitaminas ou daquelas que foram explicadas durante a aula. - Peça para os alunos citarem as funções dessas vitaminas e escre- va-as na coluna ao lado. - Os alunos deverão trazer, para esta atividade, recortes de revista com figuras de alimentos para pregá-los no quadro, de acordo com as fontes alimentares das vitaminas. Também poderão substituir ou complementar as figuras de revista com desenhos de alimentos. 55 A LA CARTE ABSORÇÃO ÁCIDOS GRAXOS ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS ÁCIDOS GRAXOS INSATURADOS ÁCIDOS GRAXOS POLIINSATURADOS ÁCIDOS GRAXOS SATURADOS ÁCIDOS NUCLÉICOS ADOÇANTE ADOLESCÊNCIA GLOSSÁRIO Termo de origem francesa que significa a escolha de alimentos atra- vés de um cardápio. Processo pelo qual os nutrientes são transportados do intestino para a corrente sangüínea (5). Produto da digestão das gorduras. A menor unidade da gordura ou lipídeo. São tipos de gorduras poliinsaturadas que não podem ser produzidas pelo organismo humano e por isso precisam estar presentes na ali- mentação. As gorduras essenciais possuem importantes funções: participam do desenvolvimento fetal (desenvolvimento do cérebro), produzem substâncias vasodilatadoras que diminuem a pressão arte- rial e o risco de doenças cardiovasculares, aliviam os sintomas da artrite, melhoram a circulação etc. Algumas fontes: leite humano, óle- os vegetais, peixes, óleos de peixes e diversos animais marinhos (13). Vide gordura insaturada. Vide gordura insaturada e ácidos graxos essenciais. Vide gordura saturada. São o ácido ribonucléico (RNA) e o ácido desoxirribonucléico (DNA). Desempenham função essencial na síntese de proteínas no organis- mo e na transmissão de características genéticas. Toda substância, natural ou sintética, que substitui o açúcar comum (sacarose). Empregado para adoçar alimentos, bebidas e medicamen- tos, sem fornecer as calorias encontradas no açúcar (14). Período da vida, segundo a Organização Mundial de Saúde, compre- endido entre os 10 e 19 anos de idade. Ato de alimentar-se. De maneira mais genérica, refere-se ao conjunto de refeições ingeridas durante um período. Também apresenta o mesmo significado de dieta. ALIMENTAÇÃO 56 ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL ALIMENTOS ALIMENTOS INTEGRAIS ANEMIA ANOREXIA NERVOSA ANTIOXIDANTE APETITE ATIVIDADE ENZIMÁTICA Uma dieta equilibrada pode ser resumida em três palavras: varieda- de, moderação e equilíbrio. Variedade: significa comer diferentes ti- pos de alimentos pertencentes aos diversos grupos. Moderação: não exagerar nas quantidades de alimentos ingeridas. Equilíbrio: engloba as duas características citadas anteriormente, ou seja, consumir ali- mentos variados, respeitando as quantidades de porções recomen- dadas para cada grupo de alimentos (“comer de tudo um pouco”). Para facilitar o emprego desses princípios, o Departamento de Agri- cultura dos Estados Unidos criou a Pirâmide dos Alimentos (vide Pirâ- mide dos Alimentos). Vide alimentação equilibrada. Todas as substâncias sólidas e líquidas que, levadas ao tubo digesti- vo, são degradadas e posteriormente utilizadas para formar e/ou man- ter os tecidos do corpo, regular processos e fornecer energia. Alimentos que possuem um processamento diferenciado com o ob- jetivo de manter o conteúdo de fibra e nutrientes presentes nas ca- madas mais superficiais do grão. Ex: arroz integral, pão integral etc. Diminuição de tamanho ou número de células do sangue (hemácias ou glóbulos vermelhos). Pode ser causada por deficiência de qual- quer um dos fatores necessários para a formação de glóbulos verme- lhos, a saber: proteína, ferro, vitaminas C, B12 e folato, ou destruição da medula óssea. A anemia nutricional mais comum é a causada pela deficiência de ferro (1). Alimentos ricos em ferro, folato e vitamina B12 : fígado, carnes em geral, feijões e vegetais de folhas verdes escuras como o espinafre. As frutas e sucos de frutas cítricas (laranja, limão, acerola) são ricas em vitamina C. Distúrbio alimentar caracterizado pela recusa à alimentação, perda excessiva de peso, medo de engordar, distorção da imagem corpórea, além de distúrbios sociais e emocionais (7). Substância que retarda a deterioração das gorduras (14), evitando a formação de radicais livres. Desejo natural de comer, especialmente quando o alimento está pre- sente. Conjunto de processos e/ou atuações do organismo desenvolvidos por enzimas (tipos de proteína que aceleram reações orgânicas) (15). 57 Distúrbio alimentar caracterizado pelo impulso irresistível de comer excessivamente, seguido por sentimentos de culpa e vergonha, pro- vocando o vômito ou utilizando laxativos e/ou diuréticos de maneira exagerada. Produz idéias irreais sobre alimentação, distorção da ima- gem corpórea, medo mórbido de engordar e prática abusiva de ativi- dade física (7). Trata-se da unidade de calor usada na Nutrição. O termo correto é quilocaloria, abreviada em kcal (1). É a medida de energia liberada a partir da queima do alimento. Também pode ser denominada como a energia liberada pelo corpo e, neste caso, o termo caloria pode ser corretamente empregado. Cada nutriente fornece diferentes quanti- dades de calorias (quilocalorias). Vide carboidratos, lipídeos e proteí- nas. Conteúdo de energia de substâncias que não contêm outros nutrien- tes (14). Ex: álcool, adoçantes, refrigerantes. Também denominados polissacarídeos, são formados pela união de várias moléculas de monossacarídeos. Precisam da “quebra” (hidrólise) durante a digestão para formarem carboidratos simples e dessa forma serem absorvidos pelo organismo. Exemplos: amido, dextrina, celulose e glicogênio (1;2). Substâncias essenciais para o organismo, compostas de carbono, hi- drogênio e oxigênio, sendo dois átomos de hidrogênio para cada car- bono (1). Consistem na fonte de energia mais disponível na natureza e são chamados de alimentos energéticos. Formam a parte principal da dieta do homem na forma de amido e sacarose, em particular, e provêem energia de 4 kcal (ver caloria) por grama de carboidrato. Podem ser citados como exemplos dessas substâncias: cereais, tu- bérculos, leguminosas, frutas, alimentos que contêm açúcar comum (doces em geral). São as menores unidades de carboidratos. Encontrados nas formas de monossacarídeos e dissacarídeos. Vide deficiências nutricionais. Descalcificação do esmalte do dente e da dentina, responsável pela destruição desses tecidos. A principal causa é a placa bacteriana, uma película que adere à superfície dos dentes e é formada por restos de alimentos (principalmente açúcares) e por microorganismos que ha- bitam a boca (11). BULIMIA CALORIA CALORIA VAZIA CARBOIDRATOS COMPLEXOS CARBOIDRATOS OU GLICÍDEOS CARBOIDRATOS SIMPLES CARÊNCIAS NUTRICIONAIS CÁRIES DENTÁRIAS 60 Alimentos à base de carne vermelha ou branca que passam por pro- cesso tecnológico específico. Exemplos: salsicha, chouriço, lingüiça, salame, apresuntados etc. Um tipo de proteína que tem como função acelerar as reações orgâni- cas. Situação em que o indivíduo se encontra, relacionada à sua condição nutricional. Estado no qual o peso corpóreo excede um padrão baseado na altura, sexo e idade do indivíduo. Expressão de origem inglesa que se assemelha ao termo “lanche rápido”. Refere-se aos alimentos que se encontram prontos ou semi- prontos com o objetivo de evitar que o cliente espere a preparação dos mesmos. Geralmente são alimentos muito calóricos e gorduro- sos. Substância de origem vegetal (grãos, vegetais, frutas), que não é digerida pelo organismo humano. Ela passa intacta pelo sistema di- gestivo, acelerando os movimentos intestinais e sendo eliminada pe- las fezes (3). Tipo de fibra dietética responsável por aumentar o bolo fecal, produ- zindo fezes macias e com maior volume, auxiliando o intestino a fun- cionar bem. Fontes alimentares: farelos de cereais (trigo, milho), grãos integrais, nozes, amendoim e a maioria das frutas e hortaliças (3). Tipo de fibra dietética que ajuda a regular os níveis de açúcar e de colesterol sangüíneos que formam uma espécie de gel no estômago, provocando sensação de saciedade. Fontes alimentares: leguminosas (feijões, ervilha, lentilha), vários farelos (aveia, arroz) e algumas frutas (maçã, banana) e hortaliças (como a cenoura e a batata) (3). Substâncias (sais de ácido fítico), encontradas na casca dos cereais, em ervilhas e feijões secos e em algumas nozes (1), que prejudicam a absorção de certos minerais. O mesmo que carboidratos (2). EMBUTIDOS ENZIMA ESTADO NUTRICIONAL EXCESSO DE PESO FAST-FOOD FIBRA (dietética) FIBRA INSOLÚVEL FIBRA SOLÚVEL FITATO GLICÍDEOS 61 Polissacarídeo constituído de unidades de glicose. É formado a partir da glicose sangüínea e é estocado no fígado e nos músculos de orga- nismos animais (1). Fontes alimentares: carnes em geral e frutos do mar (2). Trata-se de um tipo de açúcar (carboidrato) simples, encontrado natu- ralmente em tecidos vegetais e também na corrente sangüínea (1;2). Os produtos finais da digestão de carboidratos consistem quase que exclusivamente em glicose, sendo esta a forma como os carboidratos são transportados para as células. Nos animais, o cérebro e os mús- culos só utilizam a glicose como fonte de energia. Por isso, períodos prolongados de jejum ou dietas com baixíssimas quantidades de carboidratos podem prejudicar o bom funcionamento desses tecidos orgânicos. Abundante em frutas, xaropes de cereais, mel e certas raízes (2). Tipo de gordura usualmente líquida à temperatura ambiente. É en- contrada em óleos vegetais. Os óleos de girassol, milho, canola, oliva e soja são alguns exemplos de fontes de gorduras insaturadas. Esse tipo de gordura ajuda a diminuir os níveis de colesterol sangüíneo quando associada a uma dieta com quantidades moderadas de gor- dura (12). Existem dois tipos de gordura insaturada: as gorduras (ou ácidos graxos) monoinsaturadas e as poliinsaturadas (vide ácidos graxos essenciais). Tipo de gordura que aumenta o nível de colesterol sangüíneo. Apre- senta consistência sólida à temperatura ambiente. A maioria dessas gorduras são de origem animal, mas existem algumas fontes vege- tais. Exemplos: manteiga, banha de porco, gorduras das carnes, gor- duras hidrogenadas (conhecidas como gordura para bolos), óleo de palmeira e óleo de coco (1; 12). Vide pirâmide alimentar. Lipoproteína de alta densidade. Um tipo de lipoproteína que contém maior quantidade de proteína e menor de gordura. Responsável por retirar o colesterol dos tecidos e do sangue e transportá-los para o fígado para produzir bile. É conhecida popularmente como “bom” colesterol, pois quanto maior estiver a sua taxa no sangue, menor é o risco de doenças cardiovasculares (14). Um tipo de célula do sangue, também chamada de glóbulo vermelho (15). GLICOGÊNIO GLICOSE GORDURA INSATURADA GORDURA SATURADA GRUPOS DE ALIMENTOS HDL HEMÁCIA 62 Pigmento do glóbulo vermelho do sangue - hemácia - responsável pelo transporte de oxigênio (15) Célebre médico da Grécia antiga (460-377 a. C.). Nome genérico de vegetais alimentares. Compreendem a parte co- mestível das plantas. São as raízes (ex: cenoura), os tubérculos (ex: batata), os caules (ex: palmito), as folhas (ex: alface), as flores (ex: brócolis), os frutos (ex: tomate) e as sementes (ex: milho). São geral- mente cultivadas em horta e popularmente conhecidas como verdu- ras e legumes. Podem ser comidas sob a forma de saladas, ensopa- dos, guisados, etc. (4). Abreviatura para Índice de Massa Corporal. Falta de apetite (15). Refere-se ao nível de gordura corporal. Classifica o indivíduo em rela- ção ao peso em: baixo peso ou desnutrido, normal e obeso (em dife- rentes graus). Obtido através da divisão do peso (em quilos) pela altu- ra (em metro) ao quadrado. Vide má digestão. Ato de levar o alimento à boca para ser mastigado, engolido. Em português, o termo é abreviado como IDR e em inglês, como RDA. A partir da IDR é que são feitas as recomendações da composi- ção de nutrientes da dieta do indivíduo, sadio ou não, de forma a torná-la adequada conforme cada situação. Vide recomendações nutricionais. Hormônio produzido pelo pâncreas, responsável pela entrada da glicose (açúcar do sangue) nas células do organismo. Lipoproteína de baixa densidade. Um tipo de lipoproteína que contém menor quantidade de proteína e maior de gordura. Responsável pelo transporte do colesterol no sangue. Conhecida popularmente como “mau”colesterol, pois quanto maior estiver a sua taxa no sangue, maior é o risco de doenças cardiovasculares (14). Fruto seco ou vagem. Planta ou parte da planta que serve para a ali- mentação humana. HEMOGLOBLINA HIPÓCRATES HORTALIÇAS IMC INAPETÊNCIA ÍNDICE DE MASSA CORPORAL INDIGESTÃO INGESTÃO INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA INSULINA LDL LEGUME 65 Vide carboidratos complexos. O mesmo que pressão sanguínea. Pressão que o sangue exerce sobre as paredes das artérias. Liberação infreqüente e dificultosa das fezes. Constituintes essenciais do organismo. Diferem das gorduras e carboidratos por conterem nitrogênio. Todas as proteínas são com- postas de grandes combinações de 22 aminoácidos, sendo que 8 deles são essenciais (não produzidos pelo organismo). Algumas das importantes funções das proteínas são: formar, manter e reparar teci- dos; ativar reações químicas; participar no sistema de defesa do orga- nismo (sistema imunológico); formar enzimas, fluidos e secreções corpóreas; transportar gorduras, vitaminas e minerais (1;2;5). Resíduos do metabolismo do oxigênio que podem danificar os com- ponentes das células. São produzidos pelo organismo como conse- qüência do seu metabolismo normal e como parte da sua defesa na- tural contra doenças. No entanto, quando produzidos em excesso, podem danificar ou provocar morte das células, produzir enfraqueci- mento do sistema imunológico, desenvolver doenças crônico degenerativas etc. Os fatores que aumentam a produção de radicais livres são: cigarro, exposição excessiva ao sol, excesso de gordura na alimentação, fatores emocionais, atividade física intensa, doenças, entre outros (14). Recomendações para a ingestão diária de nutrientes e calorias. São determinadas através de pesquisas científicas, baseando-se nas ne- cessidades nutricionais do indivíduo. Ato de alimentar-se através de porções de alimentos que são ingeri- dos durante o dia. Exemplos: café da manhã, lanche, almoço, jantar, ceia etc. Vide ácidos nucléicos. Um tipo de açúcar conhecido popularmente como o açúcar de mesa ou açúcar comum. Podem ser citadas como fontes alimentares o açú- car da cana e da beterraba, melaço, sorvete e doces de confeitaria. Satisfação plena do apetite. POLISSACARÍDEOS PRESSÃO ARTERIAL PRESSÃO SANGUÍNEA PRISÃO DE VENTRE PROTEÍNAS RADICAIS LIVRES RECOMENDAÇÕES NUTRICIONAIS REFEIÇÃO RNA SACAROSE SACIEDADE 66 Expressão de origem inglesa que define o ato de a pessoa servir-se de alimentos em uma lanchonete ou restaurante. Ela mesma escolhe os tipos e a quantidade de alimentos que irá consumir. Conjunto de órgãos e seus auxiliares, que compõem o tubo digesti- vo. São eles: boca, glândulas salivares e parótida, esôfago, estôma- go, fígado, vesícula biliar, pâncreas, intestino delgado e grosso e ânus(8;16). Sistema de defesa do organismo. Conjunto organizado de substânci- as orgânicas que nos defendem de ameaças externas (ex: vírus) e internas (ex: substâncias tóxicas de alimentos) (15). Substâncias formadas por órgãos auxiliares à digestão (vesícula biliar, pâncreas), em resposta à presença de alimentos no tubo digestivo e que promovem a digestão destes alimentos (16). Adição artificial de nutrientes à alimentação. Ex: suplementar a carên- cia de vitamina C da dieta através de comprimidos contendo essa vitamina. Um tipo de gordura encontrada em alimentos de origem animal e vegetal. Lipídeos ou gorduras simples, formados por moléculas de ácidos graxos e glicerol (tipo de álcool). Também é encontrado tam- bém no sangue e é a forma de armazenamento da gordura no orga- nismo humano. Corresponde aos nutrientes contidos em um alimento, relacionados à quantidade e qualidade. O sistema alimentar dos vegetarianos. Baseia-se na exclusão de ali- mentos de origem animal da dieta. São substâncias orgânicas essenciais. O organismo necessita de quan- tidades muito pequenas de vitaminas para seu funcionamento nor- mal. A maior parte das vitaminas não são sintetizadas pelo organismo humano. Estão presentes em carnes, leite, frutas e vegetais (2;5). SELF-SERVICE SISTEMA GASTROINTESTINAL SISTEMA IMUNOLÓGICO SUCOS DIGESTIVOS SUPLEMENTAÇÃO NUTRICIONAL TRIGLICERÍDEO VALOR NUTRICIONAL OU NUTRITIVO VEGETARIANISMO VITAMINAS 67 BIBLIOGRAFIA 1). BENDER, A. E. Dicionário de nutrição e tecnologia de alimentos. 4a ed. São Paulo: Roca. 2). MAHAN, L. K.; ARLIN, M. T. Krause: alimentos, nutrição e dietoterapia. 8a ed. São Paulo: Roca, 1995. 3). MARTINS, C. Fibras e fatos. — Curitiba: Nutro Clínica, 1997. 4). ORNELLAS, L. H. Técnica dietética: seleção e preparo de alimentos. 6a ed. São Paulo: Atheneu, 1995. 5). MINDELL, E. Vitaminas: guia prático das propriedades e aplicações. São Paulo: Melhoramentos, 1996. 6). LINHARES, S.; GEWANDSZNAJDER,F. Biologia hoje: seres vivos. v. 2. São Paulo: Ática, 1992. 7). NUNES, M.A.A. et al. Transtornos alimentares e obesidade. Porto Alegre: Artmed, 1998. 8). GUYTON, A.C. Fisiologia humana. 6a ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 1988. 9) BEVILACQUA, F. et al. Fisiopatologia clínica. 5a ed. São Paulo: Atheneu, 1998. 10)BRASIL. MINISTÉRIO DA SAÚDE. INSTITUTO NACIONAL DE ALIMENTAÇÃO E NUTRIÇÃO. COORDENAÇÃO DE ORIENTAÇÃO ALIMENTAR. Manual da Pirâmide dos alimentos. 1997. Brasília. 11). Guia da saúde. 2a ed. Ano 2. Editora símbolo. 12). EUA. AMERICAN DIABETES ASSOCIATION. AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. Exchange lists for meal planning. 1995. 13). BELDA, M.C.R.; POURCHET-CAMPOS, M.A. Ácidos graxos essenciais em nutrição: uma visão atualizada. Ciência e tecnologia de alimentos. v. 11, n. 1, pp. 5-35. 1991. 14). READER’S DIGEST. Alimentos saudáveis, alimentos perigosos. Reader’s Digest. 1998. 15). FERREIRA, A.B.H. Novo dicionário da língua portuguesa. 2a ed. Rio de janeiro: Nova Fronteira, 1986. 16). GUYTON, A.C. Tratado de fisiologia médica. 8a ed. Rio de janeiro: Guanabara Koogan, 1992.17). STRYJER. Sobrevida. Vol. 1, 2, e 3. Biologia e saúde, 1996.